Упражнения для проработки проблемных женских зон


Упражнения для проработки проблемных женских зонЗамечательное упражнение, которое направлено на формирование передней части бедер. При выполнении данного упражнения легко контролировать движение тела, поэтому оно отлично подходит для начинающих, Смысл упражнения заключается в зажимании между ступней утяжелителя и медленного выпрямления ног лежа на спине. Полностью выпрямив ноги, стоит подержать несколько секунд и медленно снижать.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения работают ягодицы, квадрицепсы, мышцы внутренней стороны бедра. Для выполнения этого упражнения понадобится секундомер и платформа. Нужно встать на нее, расставив ноги как можно шире. Медленно, на время, опускаться до тех пор, когда колени коснуться груди. На выдохе нужно подняться в исходное положение.

Выпады

В зависимости от способа выполнения, это упражнение может развивать боковую часть бедер, ягодицы, внутрибедренные мышцы. Упражнение выполняется с гантелями в руках. Важно контролировать спину и следить за тем, чтобы плечи находились строго над бедрами, а колени над ступнями. Чем ближе поставлены ноги, тем больше нагрузка на четырехглавые мышцы. Чем дальше постановка ног, тем больше работают ягодичные и внутрибедренные мышцы. Начинающим стоит начинать делать выпады с постановкой ног на комфортную дистанцию.

Шаговый выпад

Упражнение для проработки внутрибедренных мышц, четырехглавых мышц и ягодиц. Для выполнения упражнение нужно сделать 12-20 длинных шагов с выпадами. Желательно использовать гантели как при выполнении обычных выпадов.

Приседание

Мало какое упражнение может сравниться по эффекту на контур бедер и ягодицы с приседаниями. Максимальную эффективность это упражнение дает, если выполнять его в машине Смита. Новичкам рекомендовано начинать это упражнение с пустым грифом, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Приседание выполняется со сгибанием коленей примерно до угла 90 градусов. Колени должны находиться над ступнями в течение всего упражнения.

Тяга штанги с прямыми ногами

Тяга штанги- это прекрасное упражнение для ягодиц и мышц внутренней части бедра. Для выполнения упражнения нужно взять штангу так, чтобы расстояние между руками было равно ширине плеч. Медленно выпрямляться с грузом до прямого положения тела, сжимая при этом ягодицы. Снижать вес обратно, до того положения, когда почувствуется натяжение внутрибедренных мышц (примерно на уровне колена).

Подъем таза

Начинают это упражнение для нижних мышц брюшного пресса, лежа на полу, с коленями согнутыми под углом 90 градусов. Стопы ног опираются на скамью. Вначале подтягивается вперед таз, при этом сжимаются мышцы живота, затем нужно медленно поднять бедра. В верхней точке движения досчитать до трех, сжимая брюшной пресс, затем медленно опустить бедра.

Подъем ног

Не важно, делается это упражнение, сидя на скамье или вися на перекладине, важно помнить о трех важных вещах:

• выполнять движения нужно медленно, чтобы убедиться в том, что нагрузка ложиться на мышцы живота при поднятии ног;

• нужно держать колени согнутыми, это снимет нагрузку с бедер;

• как во всех упражнениях на мышцы живота нужно выдохнуть и задержать дыхание в точке напряжения для максимального результата.

Женщинам, чтобы оформить свои проблемные области нужно атаковать их тремя способами: тренировкой с грузами, аэробикой и диетой. Формирование идеального тела не достигается одним или двумя из этих компонентов, и должно базироваться на интегрированном подходе. Грузовая тренировка формирует мышечную ткань, аэробика сжигает жир и помогает тонировать мускулы, диета бережет от формирования жировой ткани.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*